تکنیک‌های مدیریت استرس
تاریخ انتشار: ۱۹ فروردین ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۴۸۶۰۰۴
فشار روانی استرس در عین مخرب بودن، می‌تواند تاثیرات مثبتی روی زندگی و کیفیت عملکرد شما داشته باشد، به شرط آن‌که با درمان و مدیریت استرس خود بتوانید آن را کنترل کرده و افسار این اسب سرکش و چموش را در دست بگیرید، در غیر این صورت، به جای اینکه شما این فشار روانی را مدیریت کنید، او شما را مدیریت خواهد کرد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
با توجه به اینکه استرس و اضطراب و افسردگی ناشی از آن، با زندگی اکثر مردم عجین شده‌است، در ادامهٔ این مطلب قصد داریم با ارائه تکنیک‌هایی برای درمان و مدیریت استرس، به مهار این فشار روانی و کاهش اثرات منفی آن به حداقل میزان ممکن کمک کنیم.
۷ راهکار برای درمان و مدیریت استرساز آنجایی که مقاومت در مراجعه به روانشناس و دکتر روانپزشک برای درمان و مدیریت استرس، مثل خون در رگ‌های اکثر مردم جاریست، تصمیم داریم تا به‌منظور درمان و کسب مهارت در مدیریت اضطراب و استرس، راهکارهایی را به شما ارائه دهیم تا اگر به روانشناس و دکتر روان پزشک مراجعه نمی‌کنید، دست کم بتوانید کمی از فشار روانی اضطراب خود بکاهید.
شناسایی منابع استرسزاشاید فکر کنید شناسایی منابع اضطرابتان کار آسانی است، اما باید بگوییم ماجرا آنقدرها هم که شما فکر می‌کنید ساده نیست. البته عواملی مانند تغییر شغل، آزمون، طلاق، وظایفی که در محیط کار به شما محول شده و مواردی از این دست که اغلب (نه همیشه) بین افراد به‌عنوان منابع استرس‌زا مشترک هستند، شاید به‌آسانی شناسایی شوند، اما مقصود ما بیشتر منابعی است که سبب اضطراب مزمن شما هستند.
گاهی اوقات ممکن است رفتارها، افکار و احساساتی را در طی روز نادیده بگیرید و همین عامل استرس شما باشند. برای مثال اضطراب ناشی از وظایف کاری امری طبیعی است و شناسایی آن هم چندان زحمتی ندارد، اما این اضطراب چه زمانی دو برابر می‌شود؟ وقتی به جای انجام کارها، آنها را به تعویق بیندازید. اغلب مواقع افراد تمام اضطراب خود را پای کارشان می‌نویسند، در حالی که اگر به جای عقب انداختن کار، در لحظه آنها را انجام دهند، خواهند دید فشار روانی منفی ای که روی خود احساس می‌کنند چقدر کاهش خواهد یافت. بنابراین در اولین قدم، با دقت به عادات، طرز فکر و بهانه‌های خود، جزئی‌ترین منابع استرس‌زا زندگی‌تان را شناسایی کنید.
تا جایی که می‌توانید از اضطراب‌هایی که واجب نیستند، مانند مسئولیت بیش از حد، اخبار، افراد استرس‌زا، کارهای غیرضروری و... دوری کنید.
راه دوم: تغییر شرایطاگر نمی‌توانید از اضطراب دوری کنید، با ابراز محترمانهٔ احساسات نامطلوب به جای مهار آنها، رفتار صلح‌جویانه و برنامهٔ منظم و معتدل، موقعیت را تغییر دهید.
راه سوم: سازگاری با عوامل ایجاد اضطراباگر نمی‌توانید عامل اضطراب را عوض کنید، خودتان را تغییر دهید. این تغییر را می‌توانید با بررسی مجدد مشکلات، تغییر انتظارات و نگرش، عوض کردن چشم‌انداز و زاویهٔ دید، دوری از کمال‌گرایی و شکرگزاری رقم بزنید.
راه چهارم: پذیرش آنچه نمی‌توانید تغییر دهیدتغییر مواردی مانند مرگ عزیزان، بیماری، رکود اقتصادی و ... از عهدهٔ شما خارج است، پس آنها را بپذیرید و از تلاش برای کنترل آنچه از کنترل شما خارج است دست بردارید، به این منظور می‌توانید با تغییر زاویهٔ دید خود، به مشکلات از جنبهٔ مثبت‌تری نگاه کرده و آنها را فرصتی برای رشد تلقی کنید.
ورزش و فعالیت فیزیکیورزش و فعالیت فیزیکی، هورمون اندروفین را در بدن ترشح می‌کنند که مسکن طبیعی بدن است و در مجموع احساس خوبی را در فرد ایجاد می‌کند، پس مقاومت بدنتان را بشکنید و حرکت کنید. البته منظورمان از ورزش کردن این نیست که حتماً باشگاه بروید یا یک ورزش خاص را به‌صورت تخصصی دنبال کنید. آسان‌ترین راه‌ها را دنبال کنید تا راحت‌تر بتوانید ورزش را به عادات روزانه‌تان اضافه کنید؛ مثلاً برقصید، پیاده‌روی کنید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید، ماشینتان را جایی پارک کنید که مجبور باشید برای رسیدن به آن مدتی را پیاده راه بروید و اقدامات ساده‌ای از این دست که شما را به حرکت وامی‌دارد.
برقراری ارتباط با دیگرانتعامل با دیگران یک مسکن طبیعی برای مدیریت اضطراب است، بنابراین به‌صورت منظم و برنامه‌ریزی‌شده، با افرادی که به شما احساس امنیت و درک شدن می‌دهند ارتباط برقرار کنید. لزومی ندارد این ارتباط با ارائه راهکارهای درمان و مدیریت اضطراب منجر شود، همین که آنها حرف شما بشنوند و بتوانید بی‌دغدغه از نگرانی‌ها و احساسات خود با آنها حرف بزنید کفایت می‌کند.
تخصیص زمانی برای استراحت و تفریحنگذارید مشغله و کار زیاد فرصت تفریح و استراحت را از شما بگیرد. حتماً زمانی را در برنامهٔ خود به استراحت و تفریح اختصاص دهید، زیرا همان‌گونه که بیکار بودن شما را به تنبلی می‌رساند، کار بدون توقف و استراحت هم شما را از فرط فشار روانی و خستگی در بهترین حالت به افسردگی و فرسودگی مبتلا می‌کند، پس حتماً زمانی را صرف انجام فعالیتی که دوست دارید یا یک تمرین آرامش بخش مانند مدیتیشن و یوگا اختصاص دهید.
مدیریت زمانمدیریت ضعیف زمان یکی از عوامل اصلی اضطراب است. با اولویت‌بندی کارها و جلوگیری از پذیرش مسئولیت بیش از حد توان، سعی کنید زمانی که طی روز در اختیار دارید را به‌درستی مدیریت کنید. به جای انجام دادن همهٔ کارها با هم، آنها را به یک برنامهٔ گام‌به‌گام تقسیم کنید؛ حتی اگر امکان‌پذیر است، برخی مسئولیت‌ها را چه در خانه، چه محل کار به افراد دیگری محول کنید.
داشتن سبک زندگی سالممنظور از سبک زندگی سالم، پکیج کاملی از رژیم غذایی خوب، ورزش و خواب کافی است.
افرادی که رژیم غذایی و تغذیه خوبی دارند، خیلی بهتر توانایی کنار آمدن و مدیریت اضطراب‌شان را دارند. صبحانهٔ کامل بخورید و ادامهٔ روز را با وعده‌های غذایی مغدی و سالم سپری کنید تا سطح انرژی‌تان را بالا نگه دارد. سیگار، الکل و سایر مخدرها را مصرف نکنید و استفاده از کافئین و شکر را تا جایی که می‌توانید به حداقل برسانید. حتماً می‌دانید مصرف زیاد کافئین با افزایش ضربان قلب، خودش یکی از تشدیدکنندگان اضطراب است.
خواب کافی فراموش‌تان نشود. تحقیقات ثابت کرده‌است کم‌خوابی یکی از عوامل شایع افسردگی در افراد است.
اگر راهکارهای درمان و مدیریت استرس جواب نداد چه کنیم؟اگر راه کارهای بالا را اجرا کردید و به نتیجه نرسیدید، یا اگر حس می‌کنید در مسیر پیاده‌سازی آنها کمی گیج شده‌اید و دست تنها نمی‌توانید کاری از پیش ببرید، حق دارید؛ این مسئله کاملاً طبیعی است. نه اینکه هر استرس و اضطراب مختصری نیازمند مراجعه به دکتر روانپزشک و روانشناس باشد؛ نه، اما اگر سطح فشار روانی حاکم بر شما به قدری بالاست که روند طبیعی زندگی‌تان را مختل کرده و در حال وارد کردن آسیب‌های جدی به سلامت جسمی و روانی شماست، یعنی قضیه جدی‌تر از یک اضطراب ساده است، به همین خاطر هم باید برای درمان و مدیریت آن خیلی جدی‌تر از خواندن یک مقالهٔ آموزشی عمل کنید، به این منظور بهترین کار مراجعه به دکتر روانپزشک و روانشناس است.
جمعبندیدر این مطلب با ارائه ۷ راهکار درمانی و مدیریتی، سعی کردیم در کاهش و مدیریت سطح اضطرابتان به شما کمک کنیم؛ احتمالاً سوال بعدی‌تان این خواهد بود که به کدام دکتر مراجعه کنیم؟ به این منظور ما سامانه میهن پزشک را به شما معرفی می‌کنیم. در این سامانه می‌توانید به فهرست بلند بالایی از اسامی و اطلاعات روانشناسان و روانپزشکان خبره و متخصص در شهرتان دسترسی پیدا کنید و با مطالعهٔ نظر مراجعان قبلی آنها، بهترین گزینه را انتخاب کنید.
کد خبر 1751829منبع: خبرآنلاین
کلیدواژه: درمان و مدیریت استرس برای درمان و مدیریت مدیریت اضطراب فشار روانی استرس زا
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.khabaronline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرآنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۴۸۶۰۰۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
(ویدئو) ثبت رقص و حرکات پروتئین-لیپید برای اولین بار
بدن ما با فعالیت زنده است و مملو از پروتئین‌هایی است که در غشا‌های چربی گیر کرده‌اند یا داخل و خارج از سلول‌های آبکی شناور هستند. اکنون دانشمندان برای اولین بار رقص این دو را به تصویر کشیده‌اند: یک تانگوی مایع حاوی پروتئین‌ها و چربی‌هایی که به‌طور معمول در سلول‌ها حرکت می‌کنند.
به گزارش دیجیاتو، «کیان چن»، دانشمند و مهندس مواد در دانشگاه ایلینویز (UIUC) می‌گوید: «ما فراتر از گرفتن عکس‌های فوری، که ساختار را نشان می‌دهند، اما دینامیک ندارند، پیش می‌رویم تا به‌طور مداوم مولکول‌ها را در آب، یعنی وضعیت اصلی آنها ثبت کنیم. ما واقعاً می‌توانیم ببینیم که چگونه پروتئین‌ها پیکربندی خود را تغییر می‌دهند. یا در این مورد مشاهده کنیم که چگونه کل ساختار خودآرایی شده پروتئین-لیپید در طول زمان نوسان می‌کند.»
روش تصویربرداریاین تیم با بهینه‌سازی یک تکنیک تصویربرداری پرکاربرد به نام «میکروسکوپ الکترونی عبوری»، رقص پر جنب و جوش «نانودیسک» پروتئین غشایی را در مایع به تصویر کشیدند. این نانودیسک‌ها از پروتئین‌هایی تشکیل شده‌اند که در یک دولایه لیپیدی قرار گرفته‌اند که شبیه غشای سلولی است.
این تیم روش خود را «فیلمبرداری الکترونی» نامیده‌اند و داده‌های ویدیویی را با با مدل‌های رایانه‌ای که درمورد نحوه حرکت مولکول‌ها بر اساس قوانین فیزیک بود، مقایسه و تایید کرده‌اند.
تصور می‌شد که حرکت پروتئین‌های متصل به غشاء، با توجه به گونه‌ای که لیپید‌ها آنها را در جای خود نگه می‌دارند، نسبتاً محدود باشد. با این‌حال، برهم‌کنش‌های بین پروتئین‌ها و لیپید‌ها در فواصل بسیار بزرگ‌تر از آنچه قبلا تصور می‌شد، مشاهده شد.
پروتئین‌های غشایی سلول، حسگر‌ها و گیرنده‌های سیگنال هستند؛ بنابراین این تکنیک می‌تواند به پیشرفت‌های عظیمی در درک ما از نحوه عملکرد آنها منجر شود.
با تکنیک‌های موجود، پروتئین‌ها معمولاً به‌سرعت منجمد یا متبلور می‌شوند، بنابراین حرکت نمی‌کنند و تصویر را مات می‌کنند. یا توسط پرتو ایکس و پرتو الکترون که برای تصویربرداری استفاده می‌شود، آسیب می‌بینند. اما این روش یک تصویر بی‌جان از یک پروتئین ساکن ارائه می‌کند که معمولاً تا و خم می‌شود و دانشمندان را قادر می‌سازد تا بر اساس ساختارش استنباط کنند که چگونه با مولکول‌های دیگر تعامل می‌کند.
برخی از تکنیک‌های تصویربرداری، از یک برچسب مولکولی فلورسنت برای ردیابی مولکول‌ها در حین حرکت، به جای تماشای مستقیم پروتئین استفاده می‌کنند.
در این مورد، محققان یک قطره آب را در داخل دو ورقه نازک گرافن حبس کردند تا از خلاء میکروسکوپ الکترونی محافظت کنند. در این قطره آب، نانودیسک‌هایی از پروتئین‌ها و لیپید‌های بدون برچسب وجود داشت که تیم توانست «رقصیدن مولکول‌ها» را مشاهده کند.
مشاهده رقص مولکول‌ها کد ویدیو دانلود فیلم اصلیدانشمندان علم مواد حداقل یک دهه تلاش کرده‌اند تا از فعالیت مولکول‌های بیولوژیکی در مایعات فیلمبرداری کنند. اما نتوانستند به وضوح، دینامیک پروتئین پیوسته را مشاهده کنند.
با برخی تغییرات دقیق در رویکرد، چن و همکارانش مجموعه پروتئین-لیپیدی خود را برای چند دقیقه، نه چند میکروثانیه، تصویر کردند. نکته مهم این است که آنها سرعت نفوذ الکترون‌ها به نمونه را کاهش دادند و روی داربست گرافن کار کردند تا با موفقیت از مجموعه پروتئین-لیپیدی فیلمبرداری کنند.
«جان اسمیت»، دانشجوی فارغ التحصیل مهندسی مواد UIUC، نویسنده اول مقاله، می‌گوید: «درحال حاضر، این واقعاً تنها راه آزمایشی برای فیلمبرداری از این نوع حرکت در طول زمان است. زندگی در مایع، در حرکت است. ما در تلاش هستیم تا به بهترین جزئیات این ارتباط از روشی تجربی دست یابیم.»
در مورد سایر تلاش‌ها، تکنیک‌های تصویربرداری بهبودیافته، جزئیات باورنکردنی را درمورد انواع اتفاقات میکروسکوپی آشکار می‌کنند. از تماشای نحوه شکل‌گیری پوشش بیرونی ویروس گرفته تا گیراندازی پروتئین‌هایی که به صورت توده در بیماری‌هایی مانند آلزایمر متلاشی می‌شوند.
اکنون هوش مصنوعی را به این ترکیب اضافه کنید تا شکل سه بعدی هر پروتئین شناخته شده برای علم را پیش‌بینی کنید. به‌نظر می‌رسد که دوره جدیدی از تحقیقات بیولوژیکی آغاز شده است.
این تحقیق در Science Advances منتشر شد.
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»